FITNESS TIPS

Υπερβολική Άσκηση

Τάσος ΖαχαρόπουλοςPhysical Education and Sports Science Coach - UoA, Certified Group Fitness Instructor

Υρώ ΑκριβίδηFitness Professional, Certified Yoga Instructor E-RYT, RCYT, YACEP

H προπόνηση αδιαμφισβήτητα προσφέρει πολλά οφέλη. Όταν όμως πρόκειται κάποιος να πάει γυμναστήριο, υπάρχει μέτρο; Όταν το εύρος και η διάρκεια της άσκησης υπερβαίνει κατά πολύ τις ικανότητες του σώματος, στην πραγματικότητα αντί να βελτιωνόμαστε και να αποκτούμε δυνατότερους μυς, γινόμαστε πιο αδύναμοι και το σώμα μας περνάει σε καταβολισμό. Έτσι λοιπόν, Μμν αγνοείτε τους εξαντλημένους μύες και μάθετε να αναγνωρίζετε τα προειδοποιητικά σημάδια περί εξάντλησης του σώματός σας.

Πονάει; Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Για πολλούς, η χαρά της προπόνησης έρχεται με την επίτευξη των στόχων. Μερικές φορές όμως, είμαστε ικανοί να πιέσουμε ανεξέλεγκτα το σώμα μας, με αποτέλεσμα καταστάσεις χρόνιας κόπωσης και μειωμένης απόδοσης. Παρ’ όλο που η πολύ έντονη προπόνηση μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα να επιτευχθούν οι στόχοι μας, στην πράξη συμβαίνει το αντίθετο και το σώμα μας τελικά δεν μπορεί να ανταπεξέλθει στην τόση πίεση.

 

Η έλλειψη προόδου είναι συχνά ένα πρώτο σημάδι υπερβολικής άσκησης, σηματοδοτώντας ότι είναι ίσως η ώρα να γίνουν κάποιες προσαρμογές που θα επιτρέψουν μακροπρόθεσμα την καλύτερη ανάκαμψη. Τα συμπτώματα της υπερβολικής προπόνησης περιλαμβάνουν μια ποικιλία ενοχλήσεων και πόνων όπως:

 

«Καρδιοαναπνευστικά προβλήματα»: Βιώνετε έντονες διακυμάνσεις της καρδιακής συχνότητας και της αρτηριακής πίεσης; Θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι ότι το σώμα σας χρειάζεται περισσότερη ανάπαυση. Από έρευνες προκύπτει ότι η χρόνια άσκηση αντοχής μπορεί να συμβάλει σε ακανόνιστους καρδιακούς ρυθμούς.

«Πόνος σε κάθε κίνηση»: Ο χρόνιος πόνος/ενόχληση στην κίνηση ακόμα και μέρες μετά την άσκηση σε συνδυασμό με τα πολύ αργά ποσοστά ανάκτησης είναι ένα κοινό προειδοποιητικό σημάδι υπερβολικής άσκησης.

 

«Αυξομείωση βάρους»: Οι δραματικές διακυμάνσεις της όρεξης ή/και του σωματικού βάρους θα μπορούσαν να θεωρηθούν ως σημάδια σωματικής υπερπροσπάθειας.

«Έλλειψη ύπνου»: Η υπερβολική άσκηση μπορεί να διαταράξει τα σχήματα ύπνου, καθιστώντας ακόμη πιο δύσκολη την απαιτούμενη ανάρρωση του σώματος.

Το σχέδιο δράσης για την αποκατάσταση

Η προπόνηση καταπονεί το σώμα. Όμως, με την σωστή ανάκαμψη δημιουργούνται περιθώρια για την σωστή ανάπτυξη των μυών. Αυτό σημαίνει ότι οι ημέρες αποχής από την προπόνηση είναι εξίσου σημαντικές με τις ημέρες άσκησης, διασφαλίζοντας ότι ο προγραμματισμός είναι το κλειδί για την επίτευξη προόδου. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την αποφυγή υπερβολικής προπόνησης:

 

«Διαφορετικά είδη προπόνησης». Κάνοντας το ίδιο πράγμα το σώμα προσαρμόζεται και το μυαλό κουράζεται με αποτέλεσμα να μην βελτιωνόμαστε. Μια μικρή ποικιλία στην προπόνησή μας βοηθάει, αν γίνει σωστά,  να επιτύχουμε τους αρχικούς μας στόχους.

«Προσεκτική αύξηση της έντασης». Εάν ένας δρομέας μπορεί να τρέξει μόνο ένα χιλιόμετρο σήμερα το πιθανότερο είναι, ότι δεν θα κατακτήσει τον μαραθώνιο αύριο. Προγραμματίστε μικρά αλλά σταθερά βήματα κάθε μέρα προς την επίτευξη των στόχων σας.

«Σωστή διατροφή». Οι μηχανές δεν λειτουργούν καλά χωρίς τον σωστό τύπο καυσίμου. Βεβαιωθείτε ότι οι διαιτητικές επιλογές σας ταιριάζουν με τον τύπο ασκήσεώς σας, την ένταση, και τους στόχους.

 

«Ύπνος ». Όλοι χρειάζονται ξεκούραση, το ίδιο επομένως και οι μύες. Σχεδιάστε τουλάχιστον οκτώ ώρες σωστού ύπνου την ημέρα για βέλτιστη ανάρρωση του σώματος.

«Όχι άγχος». Το καθημερινό άγχος μπορεί να επηρεάσει την απόδοσή μας στην προπόνηση, οπότε καθιερώστε το αγχολυτικό σας τρικ σε καθημερινή βάση για να νοιώσετε ανανεωμένοι.

Θεωρείτε ότι  έχετε τα συμπτώματα της υπερβολικής άσκησης; Προσπαθήστε να εκμεταλλευτείτε τον χρόνο υπέρ της ανάρρωσής σας. Παρότι, η σωστή αποκατάσταση, ποικίλει ανάλογα με το άτομο και τον βαθμό της κόπωσης, σίγουρα μια εβδομάδα ή και δύο αναλόγως, θα δώσουν στον οργανισμό και το σώμα σας τον χρόνο να επαναφορτιστεί για να ανακάμψει ταχύτερα, πιο δυνατά και πιο ξεκούραστα από ποτέ.

 

Βιβλιογραφία

Smith, K. (2013). Can You Exercise Too Much?. Greatist.

Angeli, A., Minetto, M., Dovio, A. and Paccotti, P. (2004). The overtraining syndrome in athletes: A stress-related disorder. Journal of Endocrinological Investigation, 27(6), pp.603-612.

Pearce, P. (2002). A Practical Approach to the Overtraining Syndrome. Current Sports Medicine Reports, 1(3), pp.179-183.

Urhausen, A. and Kindermann, W. (2002). Diagnosis of Overtraining. Sports Medicine, 32(2), pp.95-102.

Johnson, M. B., & Thiese, S. M. (1992). A Review of Overtraining Syndrome—Recognizing the Signs and Symptoms. Journal of Athletic Training, 27(4), 352–354.

Andersen, K., Farahmand, B., Ahlbom, A., Held, C., Ljunghall, S., Michaëlsson, K. and Sundström, J. (2013). Risk of arrhythmias in 52 755 long-distance cross-country skiers: a cohort study. European Heart Journal, 34(47), pp.3624-3631.

Guasch, E., Benito, B., Qi, X., Cifelli, C., Naud, P., Shi, Y., Mighiu, A., Tardif, J., Tadevosyan, A., Chen, Y., Gillis, M., Iwasaki, Y., Dobrev, D., Mont, L., Heximer, S. and Nattel, S. (2013). Atrial Fibrillation Promotion by Endurance Exercise. Journal of the American College of Cardiology, 62(1), pp.68-77.

Kreher, J. and Schwartz, J. (2012). Overtraining Syndrome. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 4(2), pp.128-138.

Hawley, C., Schoene, R., Harmon, K. and Rubin, A. (2003). Overtraining Syndrome. The Physician and Sportsmedicine, 31(6), pp.25-31.

Kraemer, W. and Ratamess, N. (2004). Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), pp.674-688.

Lehman, M., Foster, C. and Keul, J. (1993). Overtraining in endurance athletes: a brief review. Medicine & Science in Sports & Exercise, 25(7), pp.854-862.

© 2019 by theConcept Tavros

 

This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now